Conseguir que los más pequeños de la casa se acuesten temprano puede convertirse en uno de los momentos más complicados del día para muchas familias. Y es que cuando llega la hora de ir a la cama aparecen las excusas: “quiero otro cuento”, “no tengo sueño” o “cinco minutos más”. Sin embargo, establecer unos horarios regulares y crear una rutina de sueño infantil puede ayudarles a anticipar que se acerca la hora de descansar y facilitar que se duerman antes y mejor.
La clave no consiste únicamente en adelantar la hora de acostarse, sino que los expertos inciden en que es importante tener en cuenta cuánto duerme cada niño, a qué hora se levanta, sus siestas y sus actividades durante el día. Además, los cambios funcionan mejor cuando se introducen de forma gradual y se mantienen con cierta constancia. “Lo correcto no es pensar solo en la noche, sino inducirlo a lo largo de todo el día”, afirma el doctor Gonzalo Pin Arboledas, coordinador del Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría,. Según el especialista, mantener rutinas y hábitos ayuda a que los niños puedan anticipar qué va a ocurrir y asociar determinados momentos con la hora de dormir.
¿A qué hora debe acostarse un niño?
No existe una hora universal a la que todos los menores deban irse a la cama. La hora adecuada depende entre otros factores, de su edad y de cuándo tenga que levantarse al día siguiente. Lo importante es que el horario permita alcanzar las horas de sueño recomendadas. Según la Asociación Española de Pediatría (AEP), los menores de 1 a 2 años necesitan dormir entre 11 y 14 horas al día, incluyendo las siestas; los de 3 a 5 años, entre 10 y 13 horas; y los de 6 a 12 años, entre 9 y 12 horas. En adolescentes de 13 a 18 años, la recomendación se sitúa entre 8 y 10 horas.
Por ejemplo, según la AEP, un niño de Primaria que necesita levantarse a las 7:30 de la mañana debería tener suficiente margen para dormir las horas que necesita durante la noche. Por eso, conviene calcular el horario de sueño a partir de la hora de despertar.
¿Qué hacer para que un niño se duerma más temprano?
Si normalmente se acuesta demasiado tarde, intentar cambiar de repente la hora de dormir puede provocar todavía más resistencia y que sea más difícil establecer este nuevo hábito. Estas son algunas estrategias que pueden ayudar:
Mantener una hora de acostarse estable
Uno de los primeros pasos que destaca la AEP consiste en establecer una hora aproximada para ir a la cama y mantenerla todos los días. Esto ayuda a que el niño sepa cuándo es el momento y favorece la creación de unos hábitos de sueño saludables. Pero esto no significa que todos los días tengan que ser idénticos. Un cumpleaños, unas vacaciones o una celebración familiar pueden alterar puntualmente el horario, pero de forma excepcional.
Adelantar la hora de dormir poco a poco
Si el pequeño se duerme habitualmente a las 22:30, llevarlo a la cama a las 20:30 de un día para otro probablemente no hará que se duerma a esa hora. La AEP recomienda empezar la rutina de relajación unos 30 minutos antes de la hora habitual a la que el niño se duerme y adelantar progresivamente ese momento, entre 5 y 10 minutos cada semana; cuando el horario es especialmente tardío, puede hacerse un adelanto de unos 15 minutos.
Crear una rutina de sueño para niños
Una rutina de sueño para niños debe ser sencilla y relajante. Repetir aproximadamente los mismos pasos cada noche ayuda a identificar que el día está terminando: puede consistir en darse un baño, ponerse el pijama, lavarse los dientes, leer un cuento… No es necesario que la rutina sea larga. De hecho, conviene evitar que se convierta en una sucesión interminable de actividades que el niño utilice para retrasar la hora de dormir.
Apagar las pantallas antes de acostarse
La televisión, las tabletas, los teléfonos móviles, los ordenadores y las videoconsolas pueden dificultar la transición hacia el sueño, especialmente cuando se utilizan justo antes de acostarse. ¿La razón? Los dispositivos electrónicos exponen a luz azul que es la que bloquea la secreción de melatonina, la hormona que regula el reloj interno del sueño. Por ello, expertos como el doctor Pin Arboledas recomiendan apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir y evitar que los dispositivos estén en la habitación durante la noche.
La pediatra Lucía Galán, conocida como ‘Lucía, mi pediatra’, coincide en la importancia de preparar el ambiente antes de acostarse. En una entrevista publicada en 2025 explicaba que “dos horas antes de dormir conviene hacer actividades tranquilas, bajar persianas, usar luces amarillas en lugar de blancas y evitar pantallas”. También advertía de que las actividades muy intensas antes de acostarse pueden dificultar el establecimiento de un ritmo de sueño saludable.
Aprovechar la luz natural y la actividad durante el día
Lo que se hace por el día también influye en el descanso nocturno. Pasar tiempo al aire libre y realizar actividad física durante el día puede favorecer unos buenos hábitos de sueño. La exposición a la luz natural también participa en la regulación del ritmo circadiano. Por el contrario, cuando se acerca la noche conviene reducir progresivamente la intensidad de la iluminación de casa y crear un ambiente tranquilo. Como explica Pin Arboledas, los factores que ayudan a regular los horarios de sueño no se limitan a la noche: también influyen elementos como la luz exterior y los horarios de las comidas.
Revisar las siestas
En los niños pequeños, las siestas forman parte de las necesidades normales de sueño, pero su duración y horario pueden influir en la facilidad para dormirse por la noche. Si un niño llega a la hora de acostarse sin sueño, conviene observar cuándo duerme durante el día y comentarlo con el pediatra si existen dudas sobre sus necesidades de descanso. En menores de cinco años, la Asociación Española de Pediatría recomienda evitar las siestas demasiado largas por la tarde.
Preparar el dormitorio para dormir
Y otro aspecto clave en el que coinciden todos los expertos es que el dormitorio debe asociarse con descanso y tranquilidad. Una iluminación tenue, una temperatura confortable y un ambiente sin estímulos innecesarios pueden facilitar la transición hacia el sueño. También puede ser útil que el menor tenga un objeto de apego seguro, como un peluche o una manta, si le ayuda a relajarse.
