El sueño es esencial para la salud en todas las etapas de la vida, especialmente cuando  se va envejeciendo, pero muchas personas no consiguen descansar bien, debido a situaciones personales o laborales, crisis o estrés. Según datos de TK Home Solutions, casi la mitad de los españoles no descansa bien y duerme menos de siete horas; siendo las mujeres las que peor duermen. 

10 consejos para dormir mejor

Para descansar bien es necesario mantener la misma rutina todas las noches y evitar realizar actividades que afectan al sueño haciendo que no sea de calidad. Algunos consejos clave a seguir para mejorar la higiene del sueño son: 

  1. Establecer un horario fijo de sueño. Hay que intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico y a entrenar el cuerpo para que sepa cuándo es el momento de descansar.
  2. Optar por actividades relajantes. Determinadas actividades contribuyen a crear una sensación de relax a la hora de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar meditación.
  3. Controlar la exposición a la luz. La luz natural sirve de guía al reloj biológico. Por la noche conviene ir reduciendo progresivamente la exposición a la luz artificial, especialmente a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas. 
  4. Evitar comidas pesadas y estimulantes antes de dormir. Los picantes y las grasas pueden causar malestar estomacal y dificultar el sueño. Lo mejor es cenar al menos dos horas antes de acostarse y elegir alimentos ligeros y fáciles de digerir. Además, hay que evitar la cafeína y el alcohol, ya que pueden perturbar el sueño.
  5. Mantener una rutina de ejercicio regular. Realizar una actividad física durante el día ayuda a relajar el cuerpo y mejora la calidad del sueño, pero hay que evitar el ejercicio intenso justo antes de la hora de dormir, ya que puede actuar como estimulante.
  6. Baño relajante. Tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y a prepararse para el sueño. Para lograr un efecto calmante adicional se pueden añadir aceites esenciales relajantes, como la lavanda, al agua del baño.
  7. Respiraciones y meditación. Respirar profundamente o meditar son ejercicios que ayudan a disminuir el estrés. Para concentrarse en la respiración, es posible apoyarse en una grabación con una voz que vaya indicando qué pasos seguir para relajar la mente.
  8. Estiramientos suaves. Para muchas personas es de ayuda realizar ciertos estiramientos muy suaves para liberar la tensión muscular y mejorar la sensación de confort antes de acostarse. Estirar las piernas, los brazos y el cuello puede resultar beneficioso para entrar en un estado de relajación que ayude a conciliar el sueño.
  9. Escuchar música relajante. Escuchar música suave puede ser una excelente manera de preparar la mente para el sueño. Hay que elegir un tipo de música que ayude a sentirse relajado, preferiblemente clásica.
  10. Crear un ambiente relajado. Para disfrutar de un descanso de calidad es necesario sentir que se está en un ambiente seguro y tranquilo. Para ello, es posible recurrir a cuestiones como mantener la habitación oscura; con una temperatura agradable (entre los 18 y los 21 grados); minimizar el ruido, tener un colchón y almohadas cómodas y de calidad; mantener la habitación ordenada; y limitar ciertas actividades en la cama, como trabajar, comer o ver la televisión. 

Enfermedades que pueden afectar la calidad del sueño

10 consejos para dormir mejor

A veces, los problemas del sueño pueden ser el resultado de enfermedades que necesitan atención médica y un tratamiento específico. Algunos problemas de salud, trastornos y dolencias que pueden afectar a la calidad del sueño son:

  • Apnea del sueño. Es un trastorno común que puede provocar ronquidos fuertes y breves pausas en la respiración, lo que interrumpe el sueño y reduce la calidad del descanso.
  • Síndrome de piernas inquietas. Se caracteriza por la necesidad de mover las piernas debido a sensaciones incómodas, como hormigueo o picazón, especialmente durante la noche.
  • Trastornos del sueño. Algunos ejemplos son el insomnio o el síndrome de fase avanzada del sueño en los cuales los patrones de sueño y vigilia están alterados.
  • Enfermedades crónicas subyacentes. La diabetes, el parkinson o la artritis pueden afectar la calidad del sueño.
  • Toma de medicamentos. Ciertas medicinas pueden tener efectos secundarios que afectan el sueño. En este caso, conviene consultar al médico si se puede ajustar la medicación o buscar alternativas.
  • Estrés y ansiedad. En algunos casos el estrés y la ansiedad pueden ser la causa principal de la dificultad para dormir bien. En estos casos, el médico de familia puede derivar al paciente a un profesional de la salud mental o a un terapeuta para abordar estos problemas.