El sueño es esencial para la salud en todas las etapas de la vida, especialmente cuando se va envejeciendo, pero muchas personas no consiguen descansar bien, debido a situaciones personales o laborales, crisis o estrés. Según datos de TK Home Solutions, casi la mitad de los españoles no descansa bien y duerme menos de siete horas; siendo las mujeres las que peor duermen.
10 consejos para dormir mejor
Para descansar bien es necesario mantener la misma rutina todas las noches y evitar realizar actividades que afectan al sueño haciendo que no sea de calidad. Algunos consejos clave a seguir para mejorar la higiene del sueño son:
- Establecer un horario fijo de sueño. Hay que intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico y a entrenar el cuerpo para que sepa cuándo es el momento de descansar.
- Optar por actividades relajantes. Determinadas actividades contribuyen a crear una sensación de relax a la hora de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar meditación.
- Controlar la exposición a la luz. La luz natural sirve de guía al reloj biológico. Por la noche conviene ir reduciendo progresivamente la exposición a la luz artificial, especialmente a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas.
- Evitar comidas pesadas y estimulantes antes de dormir. Los picantes y las grasas pueden causar malestar estomacal y dificultar el sueño. Lo mejor es cenar al menos dos horas antes de acostarse y elegir alimentos ligeros y fáciles de digerir. Además, hay que evitar la cafeína y el alcohol, ya que pueden perturbar el sueño.
- Mantener una rutina de ejercicio regular. Realizar una actividad física durante el día ayuda a relajar el cuerpo y mejora la calidad del sueño, pero hay que evitar el ejercicio intenso justo antes de la hora de dormir, ya que puede actuar como estimulante.
- Baño relajante. Tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y a prepararse para el sueño. Para lograr un efecto calmante adicional se pueden añadir aceites esenciales relajantes, como la lavanda, al agua del baño.
- Respiraciones y meditación. Respirar profundamente o meditar son ejercicios que ayudan a disminuir el estrés. Para concentrarse en la respiración, es posible apoyarse en una grabación con una voz que vaya indicando qué pasos seguir para relajar la mente.
- Estiramientos suaves. Para muchas personas es de ayuda realizar ciertos estiramientos muy suaves para liberar la tensión muscular y mejorar la sensación de confort antes de acostarse. Estirar las piernas, los brazos y el cuello puede resultar beneficioso para entrar en un estado de relajación que ayude a conciliar el sueño.
- Escuchar música relajante. Escuchar música suave puede ser una excelente manera de preparar la mente para el sueño. Hay que elegir un tipo de música que ayude a sentirse relajado, preferiblemente clásica.
- Crear un ambiente relajado. Para disfrutar de un descanso de calidad es necesario sentir que se está en un ambiente seguro y tranquilo. Para ello, es posible recurrir a cuestiones como mantener la habitación oscura; con una temperatura agradable (entre los 18 y los 21 grados); minimizar el ruido, tener un colchón y almohadas cómodas y de calidad; mantener la habitación ordenada; y limitar ciertas actividades en la cama, como trabajar, comer o ver la televisión.
Enfermedades que pueden afectar la calidad del sueño
A veces, los problemas del sueño pueden ser el resultado de enfermedades que necesitan atención médica y un tratamiento específico. Algunos problemas de salud, trastornos y dolencias que pueden afectar a la calidad del sueño son:
- Apnea del sueño. Es un trastorno común que puede provocar ronquidos fuertes y breves pausas en la respiración, lo que interrumpe el sueño y reduce la calidad del descanso.
- Síndrome de piernas inquietas. Se caracteriza por la necesidad de mover las piernas debido a sensaciones incómodas, como hormigueo o picazón, especialmente durante la noche.
- Trastornos del sueño. Algunos ejemplos son el insomnio o el síndrome de fase avanzada del sueño en los cuales los patrones de sueño y vigilia están alterados.
- Enfermedades crónicas subyacentes. La diabetes, el parkinson o la artritis pueden afectar la calidad del sueño.
- Toma de medicamentos. Ciertas medicinas pueden tener efectos secundarios que afectan el sueño. En este caso, conviene consultar al médico si se puede ajustar la medicación o buscar alternativas.
- Estrés y ansiedad. En algunos casos el estrés y la ansiedad pueden ser la causa principal de la dificultad para dormir bien. En estos casos, el médico de familia puede derivar al paciente a un profesional de la salud mental o a un terapeuta para abordar estos problemas.