Cada mañana desde que empieza el curso se repite la misma escena a las puertas de los centros educativos: cientos de estudiantes cargando con su mochila en la espalda; y muchos de ellos con un peso excesivo. De hecho, una encuesta de la Confederación Española de Asociaciones de Padres y Madres del Alumnado (CEAPA) revela que el 83,06% de los escolares cargan a diario más de lo recomendado; una práctica que se traduce a la larga en molestias o dolencias de espalda. Durante los primeros años de vida son poco frecuentes, pero a partir de los 10 años su incidencia aumenta, multiplicándose considerablemente en la adolescencia: alrededor de siete de cada diez chicas y uno de cada dos chicos de entre 13 y 15 años ya han sufrido algún episodio doloroso.
Por esta razón, la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE), en colaboración con CEAPA y la Fundación ASISA, han creado ‘El Tebeo de la Espalda’: una guía pedagógica gratuita destinada a que los escolares conozcan e incorporen desde los 6 años hábitos útiles para mantener una espalda sana y fuerte y prevenir el dolor.
El Tebeo de la Espalda, una aventura en el tiempo
Dirigido al alumnado de Primaria, sus familias y al personal escolar, el tebeo es, en realidad, un test dinámico camuflado en una aventura para favorecer una mejor interiorización de los conceptos: los menores tienen que elegir una historia en la que viajarán al Antiguo Egipto, la Galia, la Edad Media o un futuro distópico, y cada elección les llevará a diferentes acciones. De esta manera, juegan, deciden y avanzan, asimilando qué hábitos son beneficiosos o perjudiciales para la espalda en cada situación y cómo actuar en caso de dolor. También se les muestran los efectos del sedentarismo y reciben consejos útiles.
A través de este viaje en el tiempo, los estudiantes aprenden uniendo conceptos y diferentes situaciones adaptadas a su rutina diaria:
- Adoptar la postura correcta al estar sentado. Con la espalda apoyada en el respaldo y los pies en el suelo o con las rodillas formando un ángulo de 90 grados o menos; e ir cambiando la postura y levantándose cada hora.
- En el ordenador. La pantalla debe estar a la altura de la cabeza y frente a los ojos, no a la izquierda o derecha, ni más arriba o abajo. También conviene evitar levantar los hombros al teclear y no proyectar el cuello hacia adelante.
- Moverse tanto como sea posible y hacer ejercicio. La espalda está diseñada para moverse y el ejercicio durante la infancia y adolescencia facilita la formación de las curvaturas normales de la columna vertebral. Además, el movimiento es necesario para la salud general, incluyendo la metabólica y la cardiovascular. Y la actividad física, preferiblemente tres veces por semana, resulta indispensable para desarrollar la fuerza, resistencia y coordinación muscular.
- Portar correctamente la mochila soportando una carga equilibrada. Aunque desde la guía se sugiere que la mochila idónea es la de ruedas, en caso de tener que llevarla en la espalda en distancias largas su peso no ha de superar el 10% del peso corporal del estudiante. Debe situarse bien pegada al cuerpo, con los dos tirantes ajustados sobre los hombros y sin que balancee.
- Dormir bien. La mala calidad del sueño aumenta la intensidad del dolor y facilita que se prolongue, especialmente en el cuello. Un colchón de firmeza intermedia (que mantenga el plano horizontal sin deformarse como una hamaca, pero que sea suficientemente mullido para adaptarse a las curvas normales de la espalda) ha demostrado ser mejor que uno muy firme. La anchura apropiada para la almohada es la que alinea el cuello con la espalda, lo que puede variar en función de la postura en la que se duerma.
- Interrumpir periódicamente el uso de las pantallas. El uso de dispositivos digitales y la inmovilidad pueden inducir posturas forzadas y sobrecargar la musculatura (por ejemplo, si se tiende a levantar los hombros o proyectar el cuello hacia delante). Por eso, se recomienda levantar la cabeza o el cuerpo completo, estirar el cuello y moverse cada 30 o 40 minutos. Los especialistas sugieren, además, el ocio activo (saltar, correr, etc.) frente al ocio pasivo de las pantallas.
- Evitar el reposo en cama en caso de dolor. Diferentes estudios científicos han demostrado que 48 horas de reposo en la cama bastan para empezar a perder tono y coordinación muscular. Si se prolonga, induce la pérdida de masa muscular, aumentando la duración del episodio doloroso y la probabilidad de que se repita en el futuro. Por eso, con independencia de su intensidad, cuando el dolor se prolonga más de dos semanas es necesario acudir al médico para determinar su causa y prescribir el tratamiento adecuado.
